কীভাবে নিজের ম্যাক্রো হিসাব করবেন
- প্রতিদিন যত ক্যালরি খেতে চান তা লিখুন। না জানলে ক্যালরি ক্যালকুলেটর দিয়ে আন্দাজ করতে পারেন।
- একটি রেফারেন্স ডায়েটের ধরন বেছে নিন, অথবা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও চর্বির নিজের শতাংশ লিখতে «নিজের ভাগ» বেছে নিন (যোগফল 100 % হতে হবে)।
- প্রতিদিন কয় বেলা খান লিখুন, আর চাইলে নিজের ওজন দিন, প্রতি কিলোতে প্রোটিন দেখার জন্য।
- প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রাম ও ক্যালরি দেখুন, প্রতিদিন ও প্রতি বেলায়, এবং ফলাফল কপি করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কী এবং কীভাবে হিসাব হয়
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো তিনটি পুষ্টি উপাদান যা ক্যালরি দেয়: কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন প্রতি গ্রামে 4 kcal, আর চর্বি প্রতি গ্রামে 9 kcal দেয়। দিনের ক্যালরি আর প্রতিটির শতাংশ থেকে গ্রাম পাওয়া যায়: যেমন, 2,000 kcal-এর 50 % কার্বোহাইড্রেট হলো 1,000 kcal, অর্থাৎ 250 g।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মার্কিন জাতীয় একাডেমিগুলো (Academias Nacionales de EE. UU.) যে গ্রহণযোগ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বণ্টন সীমা (AMDR) প্রকাশ করে, তা হলো: ক্যালরির 45–65 % কার্বোহাইড্রেট থেকে, 10–35 % প্রোটিন থেকে এবং 20–35 % চর্বি থেকে। ক্যালকুলেটরের ভাগগুলো প্রচলিত রেফারেন্স, ব্যক্তিগত সুপারিশ নয়; কিটো বা লো কার্বের মতো কয়েকটি ওই সীমার বাইরে পড়ে, আর ক্যালকুলেটর আপনাকে তা জানিয়ে দেয়।
সব হিসাব আপনার ডিভাইসেই হয়: আপনি যা লেখেন তা পাঠানো বা সংরক্ষণ করা হয় না।
যা মনে রাখবেন
- এটি চিকিৎসা বা পুষ্টিবিষয়ক পরামর্শ নয়। প্রয়োজন নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, ওজন, কাজকর্ম ও প্রত্যেকের স্বাস্থ্যের ওপর; একজন পেশাদারের পরামর্শ নিন।
- ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া যে ন্যূনতম ক্যালরি সুপারিশ করা হয়, তার নিচের লক্ষ্য দেখানো হয় না, এবং এই টুল 18 বছরের কম বয়সীদের জন্য বা রোগের চিকিৎসার জন্য তৈরি নয়।
- অনুপাতগুলো প্রচলিত রেফারেন্স, সবার জন্য কোনো আদর্শ ভাগ নেই। প্রতি গ্রামে 4 ও 9 kcal গড় মান।
- এতে অ্যালকোহল (প্রতি গ্রামে 7 kcal), ফাইবার এবং ভিটামিন ও খনিজ ধরা হয় না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ম্যাক্রো কী?
এগুলো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও চর্বি, যে তিনটি পুষ্টি উপাদান আপনার খাবারের ক্যালরি দেয়।
প্রতিটির গ্রাম কীভাবে হিসাব হয়?
দিনের ক্যালরিকে প্রতিটি ম্যাক্রোর শতাংশ দিয়ে গুণ করে প্রতি গ্রামের ক্যালরি দিয়ে ভাগ করা হয়: কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের জন্য 4, চর্বির জন্য 9।
আমার প্রতিদিন কত প্রোটিন দরকার?
এটি প্রত্যেকের ক্ষেত্রে আলাদা। প্রাপ্তবয়স্কদের রেফারেন্স সীমা ক্যালরির 10–35 %, আর সাধারণ রেফারেন্স গ্রহণ প্রতি কিলো ওজনে প্রায় 0.8 g। আপনার কত দরকার তা একজন পেশাদার বলতে পারবেন।
কিটোজেনিক ডায়েট কি নিরাপদ?
এটি স্বাভাবিক ভাগ থেকে অনেক আলাদা এবং রেফারেন্স সীমার বাইরে। ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে করাই ভালো, আর এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়।
এটি কি বিনামূল্যে? আমার তথ্য কি সংরক্ষিত হয়?
এটি বিনামূল্যে এবং নিবন্ধন লাগে না। হিসাব আপনার ব্রাউজারেই হয়, কোনো তথ্য সংরক্ষিত বা পাঠানো হয় না।