Cara mengira makro anda
- Taip kalori yang anda mahu ambil sehari. Jika anda tidak tahu, anda boleh menganggarkannya dengan kalkulator kalori.
- Pilih jenis diet rujukan, atau «Pembahagian sendiri» untuk menaip peratusan karbohidrat, protein dan lemak anda (mesti berjumlah 100 %).
- Nyatakan berapa kali anda makan sehari dan, jika mahu, berat anda untuk melihat protein bagi setiap kilogram.
- Lihat gram dan kalori setiap makronutrien, sehari dan setiap hidangan, kemudian salin hasilnya.
Apakah makronutrien dan cara ia dikira
Makronutrien ialah tiga nutrien yang membekalkan kalori: karbohidrat dan protein membekalkan 4 kcal setiap gram, dan lemak 9 kcal setiap gram. Dengan kalori sehari dan peratusan setiap satu, gram diperoleh: contohnya, 2,000 kcal dengan 50 % karbohidrat ialah 1,000 kcal, atau 250 g.
Julat Taburan Makronutrien yang Boleh Diterima (AMDR) yang diterbitkan oleh Akademi Kebangsaan AS untuk orang dewasa ialah: 45–65 % kalori daripada karbohidrat, 10–35 % daripada protein dan 20–35 % daripada lemak. Pembahagian dalam kalkulator ialah rujukan lazim, bukan syor untuk individu; sesetengahnya, seperti ketogenik atau rendah karbohidrat, berada di luar julat itu dan kalkulator akan memaklumkan anda.
Semuanya dikira dalam peranti anda: apa yang anda taip tidak dihantar atau disimpan.
Perkara yang perlu diambil kira
- Ini bukan nasihat perubatan atau pemakanan. Keperluan bergantung pada umur, jantina, berat, aktiviti dan kesihatan setiap orang; berbincanglah dengan profesional.
- Sasaran di bawah minimum kalori yang disyorkan tanpa pemantauan doktor tidak ditunjukkan, dan alat ini tidak direka untuk orang yang berumur kurang daripada 18 tahun atau untuk merawat penyakit.
- Nisbah ini ialah rujukan lazim dan tiada pembahagian yang ideal untuk semua orang. Faktor 4 dan 9 kcal setiap gram ialah nilai purata.
- Ia tidak termasuk alkohol (7 kcal setiap gram), serat, vitamin dan mineral.
Soalan lazim
Apakah itu makro?
Ia ialah makronutrien: karbohidrat, protein dan lemak, tiga nutrien yang membekalkan kalori daripada makanan yang anda makan.
Bagaimanakah gram setiap satu dikira?
Kalori sehari didarabkan dengan peratusan setiap makro dan dibahagikan dengan kalori bagi setiap gram: 4 untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak.
Berapa banyak protein yang saya perlukan sehari?
Ia bergantung pada setiap orang. Julat rujukan untuk orang dewasa ialah 10–35 % kalori, dan pengambilan rujukan umum ialah sekitar 0.8 g bagi setiap kilogram berat badan. Seorang profesional boleh memberitahu anda berapa yang sesuai untuk anda.
Adakah diet ketogenik selamat?
Ia ialah pembahagian yang sangat berbeza daripada biasa dan berada di luar julat rujukan. Sebaiknya ia dilakukan dengan pemantauan doktor, dan ia tidak sesuai untuk semua orang.
Adakah ia percuma? Adakah data saya disimpan?
Ia percuma dan tidak memerlukan pendaftaran. Pengiraan dibuat dalam pelayar anda dan tiada data disimpan atau dihantar.