Calculadora de macronutrientes

Cómo calcular tus macros

1. Escribí las calorías que querés comer por día. Si no las sabés, podés estimarlas con la calculadora de calorías.
2. Elegí un tipo de dieta de referencia, o «Reparto propio» para escribir tus porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas (tienen que sumar 100 %).
3. Indicá cuántas comidas hacés por día y, si querés, tu peso para ver las proteínas por kilo.
4. Mirá los gramos y las calorías de cada macronutriente, por día y por comida, y copiá el resultado.

Qué son los macronutrientes y cómo se calculan

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: los carbohidratos y las proteínas aportan 4 kcal por gramo, y las grasas 9 kcal por gramo. Con las calorías del día y el porcentaje de cada uno se obtienen los gramos: por ejemplo, 2.000 kcal con 50 % de carbohidratos son 1.000 kcal, o 250 g.

Los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) que publican las Academias Nacionales de EE. UU. para adultos son: 45–65 % de las calorías de carbohidratos, 10–35 % de proteínas y 20–35 % de grasas. Los repartos de la calculadora son referencias habituales, no recomendaciones individuales; algunos, como el cetogénico o el bajo en carbohidratos, quedan fuera de esos rangos y la calculadora te lo avisa.

Todo se calcula en tu dispositivo: lo que escribís no se envía ni se guarda.

Cosas a tener en cuenta

• No es un consejo médico ni nutricional. Las necesidades dependen de la edad, el sexo, el peso, la actividad y la salud de cada persona; consultá con un profesional.
• No se muestran objetivos por debajo del mínimo de calorías recomendado sin control médico, y esta herramienta no está pensada para menores de 18 años ni para tratar enfermedades.
• Las proporciones son referencias habituales y no hay un reparto ideal para todos. Los factores de 4 y 9 kcal por gramo son valores medios.
• No incluye el alcohol (7 kcal por gramo), la fibra ni las vitaminas y minerales.

Preguntas frecuentes