كيف تحسب الماكرو الخاص بك
- اكتب السعرات الحرارية التي تريد تناولها في اليوم. وإذا كنت لا تعرفها فيمكنك تقديرها بحاسبة السعرات الحرارية.
- اختر نوع نظام مرجعياً، أو «توزيع خاص» لكتابة نسبك من الكربوهيدرات والبروتين والدهون (يجب أن يكون مجموعها 100 %).
- حدد عدد وجباتك في اليوم، ويمكنك كتابة وزنك لترى البروتين لكل كيلوغرام.
- اطلع على الغرامات والسعرات لكل مغذٍّ كبير، في اليوم وفي كل وجبة، وانسخ النتيجة.
ما هي المغذيات الكبرى وكيف تُحسب
المغذيات الكبرى هي المغذيات الثلاثة التي تمد الجسم بالسعرات: الكربوهيدرات والبروتينات تعطي 4 kcal لكل غرام، والدهون 9 kcal لكل غرام. وبمعرفة سعرات اليوم ونسبة كل منها تُحسب الغرامات: فمثلاً 2,000 kcal بنسبة 50 % كربوهيدرات تعني 1,000 kcal أي 250 g.
نطاقات التوزيع المقبولة للمغذيات الكبرى (AMDR) التي تنشرها الأكاديميات الوطنية في الولايات المتحدة (Academias Nacionales de EE. UU.) للبالغين هي: 45–65 % من السعرات من الكربوهيدرات، و10–35 % من البروتين، و20–35 % من الدهون. وتوزيعات الحاسبة مراجع شائعة وليست توصيات فردية؛ وبعضها، مثل الكيتو أو قليل الكربوهيدرات، يقع خارج هذه النطاقات وتنبهك الحاسبة إلى ذلك.
تتم كل الحسابات في جهازك: ما تكتبه لا يُرسل ولا يُحفظ.
أمور يجب مراعاتها
- هذه ليست نصيحة طبية أو غذائية. تعتمد الاحتياجات على العمر والجنس والوزن والنشاط وصحة كل شخص؛ استشر أخصائياً.
- لا تُعرض أهداف أقل من الحد الأدنى الموصى به من السعرات دون إشراف طبي، وهذه الأداة غير مخصصة لمن هم دون 18 عاماً ولا لعلاج الأمراض.
- النسب مراجع شائعة، ولا يوجد توزيع مثالي للجميع. ومعاملا 4 و9 kcal لكل غرام قيمتان متوسطتان.
- لا تشمل الكحول (7 kcal لكل غرام) ولا الألياف ولا الفيتامينات والمعادن.
الأسئلة الشائعة
ما هو الماكرو؟
هي المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وهي المغذيات الثلاثة التي تمد بالسعرات الحرارية في ما تأكله.
كيف تُحسب غرامات كل منها؟
تُضرب سعرات اليوم في نسبة كل ماكرو ثم تُقسم على سعرات كل غرام: 4 للكربوهيدرات والبروتينات، و9 للدهون.
كم أحتاج من البروتين يومياً؟
يعتمد ذلك على كل شخص. النطاقات المرجعية للبالغين هي 10–35 % من السعرات، والمدخول المرجعي العام نحو 0.8 g لكل كيلوغرام من الوزن. ويمكن لأخصائي أن يخبرك بما يناسبك.
هل حمية الكيتو آمنة؟
هي توزيع مختلف جداً عن المعتاد وتقع خارج النطاقات المرجعية. يُفضل اتباعها تحت إشراف طبي، وهي غير مناسبة لجميع الأشخاص.
هل هي مجانية؟ وهل تُحفظ بياناتي؟
هي مجانية ولا تطلب تسجيلاً. تتم الحسابات في متصفحك ولا تُحفظ أي بيانات ولا تُرسل.