Comment calculer tes macros
- Saisis les calories que tu veux consommer par jour. Si tu ne les connais pas, tu peux les estimer avec le calculateur de calories.
- Choisis un type de régime de référence, ou « Répartition personnalisée » pour saisir tes pourcentages de glucides, protéines et lipides (ils doivent totaliser 100 %).
- Indique combien de repas tu fais par jour et, si tu veux, ton poids pour voir les protéines par kilo.
- Regarde les grammes et les calories de chaque macronutriment, par jour et par repas, et copie le résultat.
Que sont les macronutriments et comment les calculer
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent des calories : les glucides et les protéines apportent 4 kcal par gramme, et les lipides 9 kcal par gramme. Avec les calories du jour et le pourcentage de chacun, on obtient les grammes : par exemple, 2 000 kcal avec 50 % de glucides font 1 000 kcal, soit 250 g.
Les plages de répartition acceptables des macronutriments (AMDR) publiées par les Académies nationales des États-Unis pour les adultes sont : 45–65 % des calories pour les glucides, 10–35 % pour les protéines et 20–35 % pour les lipides. Les répartitions du calculateur sont des références courantes, pas des recommandations individuelles ; certaines, comme la cétogène ou la pauvre en glucides, sortent de ces plages et le calculateur te le signale.
Tout est calculé sur ton appareil : ce que tu saisis n'est ni envoyé ni enregistré.
À savoir
- Ce n'est pas un conseil médical ni nutritionnel. Les besoins dépendent de l'âge, du sexe, du poids, de l'activité et de la santé de chacun ; consulte un professionnel.
- Les objectifs inférieurs au minimum de calories recommandé sans suivi médical ne sont pas affichés, et cet outil n'est pas conçu pour les moins de 18 ans ni pour traiter des maladies.
- Les proportions sont des références courantes et il n'existe pas de répartition idéale pour tous. Les facteurs de 4 et 9 kcal par gramme sont des valeurs moyennes.
- Il n'inclut pas l'alcool (7 kcal par gramme), les fibres ni les vitamines et minéraux.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Ce sont les macronutriments : glucides, protéines et lipides, les trois nutriments qui apportent les calories de ce que tu manges.
Comment calcule-t-on les grammes de chacun ?
On multiplie les calories du jour par le pourcentage de chaque macro, puis on divise par les calories de chaque gramme : 4 pour les glucides et les protéines, 9 pour les lipides.
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Cela dépend de chaque personne. Les plages de référence pour les adultes sont de 10–35 % des calories, et l'apport de référence général est d'environ 0,8 g par kilo de poids. Un professionnel peut te dire ce qui te convient.
Le régime cétogène est-il sûr ?
C'est une répartition très différente de la normale, qui sort des plages de référence. Il vaut mieux le suivre avec un suivi médical, et il ne convient pas à tout le monde.
C'est gratuit ? Mes données sont-elles enregistrées ?
C'est gratuit et sans inscription. Les calculs se font dans ton navigateur et aucune donnée n'est enregistrée ni envoyée.