Cum îți calculezi macronutrienții
- Scrie caloriile pe care vrei să le mănânci pe zi. Dacă nu le știi, le poți estima cu calculatorul de calorii.
- Alege un tip de dietă de referință sau «Repartizare proprie» ca să scrii tu procentele de carbohidrați, proteine și grăsimi (trebuie să însumeze 100 %).
- Spune câte mese iei pe zi și, dacă vrei, greutatea ta ca să vezi proteinele pe kilogram.
- Vezi gramele și caloriile fiecărui macronutrient, pe zi și pe masă, și copiază rezultatul.
Ce sunt macronutrienții și cum se calculează
Macronutrienții sunt cei trei nutrienți care furnizează calorii: carbohidrații și proteinele aduc 4 kcal pe gram, iar grăsimile 9 kcal pe gram. Cu caloriile zilei și procentul fiecăruia se obțin gramele: de exemplu, 2.000 kcal cu 50 % carbohidrați înseamnă 1.000 kcal, adică 250 g.
Intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) publicate de Academiile Naționale ale SUA pentru adulți sunt: 45–65 % din calorii din carbohidrați, 10–35 % din proteine și 20–35 % din grăsimi. Repartizările din calculator sunt referințe uzuale, nu recomandări individuale; unele, precum cea ketogenică sau cea săracă în carbohidrați, ies din aceste intervale, iar calculatorul te avertizează.
Totul se calculează pe dispozitivul tău: ce scrii nu se trimite și nu se salvează.
Lucruri de reținut
- Nu este un sfat medical sau nutrițional. Necesarul depinde de vârstă, sex, greutate, activitate și starea de sănătate a fiecărei persoane; consultă un specialist.
- Nu se afișează obiective sub minimul de calorii recomandat fără supraveghere medicală, iar această unealtă nu este gândită pentru minori sub 18 ani sau pentru tratarea bolilor.
- Proporțiile sunt referințe uzuale și nu există o repartizare ideală pentru toată lumea. Factorii de 4 și 9 kcal pe gram sunt valori medii.
- Nu include alcoolul (7 kcal pe gram), fibrele, vitaminele și mineralele.
Întrebări frecvente
Ce sunt macronutrienții (macro)?
Sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile, cei trei nutrienți care furnizează caloriile din ceea ce mănânci.
Cum se calculează gramele fiecăruia?
Se înmulțesc caloriile zilei cu procentul fiecărui macro și se împarte la caloriile dintr-un gram: 4 pentru carbohidrați și proteine, 9 pentru grăsimi.
Câte proteine am nevoie pe zi?
Depinde de fiecare persoană. Intervalele de referință pentru adulți sunt de 10–35 % din calorii, iar aportul de referință general este de aproximativ 0,8 g pe kilogram de greutate. Un specialist îți poate spune cât ți se potrivește.
Este sigură dieta ketogenică?
Este o repartizare foarte diferită de cea obișnuită și iese din intervalele de referință. Este indicat să fie urmată sub supraveghere medicală și nu este potrivită pentru toată lumea.
Este gratuit? Se salvează datele mele?
Este gratuit și nu cere înregistrare. Calculele se fac în browserul tău și nu se salvează și nu se trimite nicio dată.