Kako izračunati svoje makronutrijente
- Upišite kalorije koje želite unijeti dnevno. Ako ih ne znate, možete ih procijeniti kalkulatorom kalorija.
- Odaberite referentnu vrstu prehrane ili «Vlastita raspodjela» da upišete vlastite postotke ugljikohidrata, bjelančevina i masti (moraju davati 100 %).
- Navedite koliko obroka dnevno jedete i, ako želite, svoju težinu da vidite bjelančevine po kilogramu.
- Pogledajte grame i kalorije svakog makronutrijenta, po danu i po obroku, i kopirajte rezultat.
Što su makronutrijenti i kako se računaju
Makronutrijenti su tri hranjive tvari koje daju kalorije: ugljikohidrati i bjelančevine daju 4 kcal po gramu, a masti 9 kcal po gramu. Iz dnevnih kalorija i postotka svakog od njih dobivaju se grami: na primjer, 2.000 kcal uz 50 % ugljikohidrata je 1.000 kcal, odnosno 250 g.
Prihvatljivi rasponi raspodjele makronutrijenata (AMDR) koje za odrasle objavljuju Nacionalne akademije SAD-a (Academias Nacionales de EE. UU.) su: ugljikohidrati 45–65 % kalorija, bjelančevine 10–35 % i masti 20–35 %. Raspodjele u kalkulatoru uobičajene su reference, a ne individualne preporuke; neke, poput ketogene ili niskougljikohidratne, izvan su tih raspona i kalkulator vas na to upozorava.
Sve se računa na vašem uređaju: ono što upišete ne šalje se niti sprema.
Što treba imati na umu
- Nije medicinski ni prehrambeni savjet. Potrebe ovise o dobi, spolu, težini, aktivnosti i zdravlju svake osobe; posavjetujte se sa stručnjakom.
- Ne prikazuju se ciljevi ispod minimuma kalorija preporučenog bez liječničkog nadzora, a ovaj alat nije namijenjen osobama mlađim od 18 godina niti liječenju bolesti.
- Omjeri su uobičajene reference i ne postoji idealna raspodjela za sve. Faktori od 4 i 9 kcal po gramu prosječne su vrijednosti.
- Ne uključuje alkohol (7 kcal po gramu), vlakna ni vitamine i minerale.
Česta pitanja
Što su makroi?
To su makronutrijenti: ugljikohidrati, bjelančevine i masti, tri hranjive tvari koje daju kalorije hrane koju jedete.
Kako se računaju grami svakog od njih?
Dnevne kalorije množe se postotkom svakog makronutrijenta i dijele kalorijama po gramu: 4 za ugljikohidrate i bjelančevine, 9 za masti.
Koliko bjelančevina trebam dnevno?
Ovisi o osobi. Referentni rasponi za odrasle su 10–35 % kalorija, a opći referentni unos je oko 0,8 g po kilogramu težine. Stručnjak vam može reći koliko je prikladno za vas.
Je li ketogena prehrana sigurna?
To je raspodjela vrlo drukčija od uobičajene i izvan je referentnih raspona. Preporučljivo ju je provoditi uz liječnički nadzor i nije prikladna za sve.
Je li besplatno? Spremaju li se moji podaci?
Besplatno je i bez registracije. Izračuni se rade u vašem pregledniku i nikakvi se podaci ne spremaju niti šalju.