Sådan beregner du dine makroer
- Skriv de kalorier, du vil spise om dagen. Hvis du ikke kender dem, kan du skønne dem med kalorieberegneren.
- Vælg en referencekosttype, eller «Egen fordeling» for at skrive dine egne procenter af kulhydrater, protein og fedt (de skal give 100 %).
- Angiv, hvor mange måltider du spiser om dagen og, hvis du vil, din vægt for at se protein pr. kilo.
- Se gram og kalorier for hvert makronæringsstof, pr. dag og pr. måltid, og kopiér resultatet.
Hvad er makronæringsstoffer, og hvordan beregnes de
Makronæringsstoffer er de tre næringsstoffer, der giver kalorier: kulhydrater og protein giver 4 kcal pr. gram, og fedt 9 kcal pr. gram. Med dagens kalorier og procenten for hvert stof får du gram: for eksempel er 2.000 kcal med 50 % kulhydrater 1.000 kcal, eller 250 g.
De acceptable fordelingsintervaller for makronæringsstoffer (AMDR), som de amerikanske Academies of Sciences udgiver for voksne, er: 45–65 % af kalorierne fra kulhydrater, 10–35 % fra protein og 20–35 % fra fedt. Beregnerens fordelinger er almindelige referencer, ikke individuelle anbefalinger; nogle, som keto eller lav kulhydrat, ligger uden for disse intervaller, og beregneren advarer dig om det.
Alt beregnes på din enhed: det, du skriver, sendes eller gemmes ikke.
Gode at vide
- Det er ikke lægelig eller ernæringsmæssig rådgivning. Behovet afhænger af alder, køn, vægt, aktivitet og helbred; tal med en sundhedsfaglig.
- Der vises ingen mål under det mindste kalorieantal, som anbefales uden lægelig kontrol, og værktøjet er ikke lavet til personer under 18 år eller til behandling af sygdomme.
- Fordelingerne er almindelige referencer, og der findes ikke én ideel fordeling for alle. Faktorerne 4 og 9 kcal pr. gram er gennemsnitsværdier.
- Alkohol (7 kcal pr. gram), kostfibre samt vitaminer og mineraler er ikke med.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er makroer?
Det er makronæringsstofferne: kulhydrater, protein og fedt, de tre næringsstoffer, der giver kalorierne i det, du spiser.
Hvordan beregnes gram for hvert stof?
Dagens kalorier ganges med procenten for hvert makronæringsstof og deles med kalorierne pr. gram: 4 for kulhydrater og protein, 9 for fedt.
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
Det afhænger af den enkelte. Referenceintervallet for voksne er 10–35 % af kalorierne, og den generelle referenceindtagelse er omkring 0,8 g pr. kilo kropsvægt. En sundhedsfaglig kan fortælle dig, hvad der passer til dig.
Er ketokost sikker?
Det er en fordeling, der er meget anderledes end den sædvanlige, og den ligger uden for referenceintervallerne. Den bør følges under lægelig kontrol og passer ikke til alle.
Er det gratis? Gemmes mine data?
Det er gratis og kræver ingen oprettelse. Beregningerne foregår i din browser, og der gemmes eller sendes ingen data.