So berechnest du deine Makros
- Gib die Kalorien ein, die du pro Tag essen möchtest. Wenn du sie nicht kennst, kannst du sie mit dem Kalorienrechner schätzen.
- Wähle eine Referenz-Ernährungsform oder «Eigene Verteilung», um deine eigenen Prozentsätze für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett einzugeben (sie müssen 100 % ergeben).
- Gib an, wie viele Mahlzeiten du pro Tag isst, und, wenn du magst, dein Gewicht, um das Eiweiß pro Kilo zu sehen.
- Sieh dir die Gramm und Kalorien jedes Makronährstoffs pro Tag und pro Mahlzeit an und kopiere das Ergebnis.
Was Makronährstoffe sind und wie sie berechnet werden
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Mit den Tageskalorien und dem Prozentsatz jedes Nährstoffs erhältst du die Gramm: Zum Beispiel sind 2.000 kcal mit 50 % Kohlenhydraten 1.000 kcal, also 250 g.
Die Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR), die die US-amerikanischen Nationalen Akademien («Academias Nacionales de EE. UU.») für Erwachsene veröffentlichen, lauten: 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Eiweiß und 20–35 % aus Fett. Die Verteilungen im Rechner sind gängige Referenzen, keine individuellen Empfehlungen; einige, wie die ketogene oder die Low-Carb-Ernährung, liegen außerhalb dieser Bereiche, und der Rechner weist dich darauf hin.
Alles wird auf deinem Gerät berechnet: Was du eingibst, wird weder gesendet noch gespeichert.
Gut zu wissen
- Das ist keine medizinische oder Ernährungsberatung. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivität und Gesundheit jeder Person ab; sprich mit einer Fachperson.
- Ziele unterhalb des Mindestwerts an Kalorien, der ohne ärztliche Betreuung empfohlen wird, werden nicht angezeigt, und dieses Werkzeug ist nicht für Personen unter 18 Jahren oder zur Behandlung von Krankheiten gedacht.
- Die Anteile sind gängige Referenzen, und es gibt keine ideale Verteilung für alle. Die Faktoren von 4 und 9 kcal pro Gramm sind Durchschnittswerte.
- Alkohol (7 kcal pro Gramm), Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe sind nicht enthalten.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Das sind die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die drei Nährstoffe, die die Kalorien in dem liefern, was du isst.
Wie werden die Gramm jedes Nährstoffs berechnet?
Man multipliziert die Tageskalorien mit dem Prozentsatz jedes Makros und teilt durch die Kalorien pro Gramm: 4 für Kohlenhydrate und Eiweiß, 9 für Fett.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Das hängt von der Person ab. Der Referenzbereich für Erwachsene liegt bei 10–35 % der Kalorien, und die allgemeine Referenzzufuhr liegt bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Fachperson kann dir sagen, was für dich passt.
Ist die ketogene Diät sicher?
Sie ist eine ganz andere Verteilung als die übliche und liegt außerhalb der Referenzbereiche. Sie sollte besser unter ärztlicher Betreuung erfolgen und ist nicht für alle Menschen geeignet.
Ist es kostenlos? Werden meine Daten gespeichert?
Es ist kostenlos und erfordert keine Anmeldung. Die Berechnungen laufen in deinem Browser, es werden keine Daten gespeichert oder gesendet.