Så räknar du ut dina makron
- Skriv in de kalorier du vill äta per dag. Vet du dem inte kan du uppskatta dem med kalorikalkylatorn.
- Välj en referenskost, eller «Egen fördelning» för att skriva in dina egna procentsatser för kolhydrater, protein och fett (de måste bli 100 %).
- Ange hur många måltider du äter per dag och, om du vill, din vikt för att se protein per kilo.
- Se gram och kalorier för varje makronutrient, per dag och per måltid, och kopiera resultatet.
Vad makronutrienter är och hur de räknas ut
Makronutrienter är de tre näringsämnen som ger kalorier: kolhydrater och protein ger 4 kcal per gram, fett 9 kcal per gram. Med dagens kalorier och procentandelen för varje får du gram: till exempel är 2 000 kcal med 50 % kolhydrater 1 000 kcal, alltså 250 g.
De acceptabla fördelningsintervallen för makronutrienter (AMDR) som National Academies i USA publicerar för vuxna är: 45–65 % av kalorierna från kolhydrater, 10–35 % från protein och 20–35 % från fett. Fördelningarna i kalkylatorn är vanliga referenser, inte individuella rekommendationer; vissa, som den ketogena eller lågkolhydratkosten, hamnar utanför intervallen och kalkylatorn varnar för det.
Allt räknas ut på din enhet: det du skriver skickas eller sparas inte.
Bra att veta
- Det här är inte medicinsk rådgivning eller kostråd. Behovet beror på ålder, kön, vikt, aktivitet och hälsa hos varje person; rådfråga en yrkesperson.
- Mål under den rekommenderade lägsta kalorinivån utan läkarkontroll visas inte, och verktyget är inte avsett för personer under 18 år eller för behandling av sjukdomar.
- Proportionerna är vanliga referenser och det finns ingen idealisk fördelning för alla. Faktorerna 4 och 9 kcal per gram är medelvärden.
- Alkohol (7 kcal per gram), fibrer samt vitaminer och mineraler ingår inte.
Vanliga frågor
Vad är makron?
Det är makronutrienterna: kolhydrater, protein och fett, de tre näringsämnen som ger kalorierna i det du äter.
Hur räknas gramen för varje ut?
Dagens kalorier multipliceras med procentandelen för varje makro och delas med kalorierna per gram: 4 för kolhydrater och protein, 9 för fett.
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Det beror på personen. Referensintervallen för vuxna är 10–35 % av kalorierna, och det allmänna referensintaget ligger kring 0,8 g per kilo kroppsvikt. En yrkesperson kan säga vad som passar dig.
Är ketogen kost säker?
Det är en mycket annorlunda fördelning än vanligt och ligger utanför referensintervallen. Det är lämpligt att följa den under läkarkontroll, och den passar inte alla.
Är det gratis? Sparas mina uppgifter?
Det är gratis och kräver ingen registrering. Beräkningarna görs i din webbläsare och ingen data sparas eller skickas.