ماکروهای خود را چگونه حساب کنیم
- کالری‌ای را که می‌خواهید در روز بخورید بنویسید. اگر نمی‌دانید، می‌توانید آن را با ماشین‌حساب کالری تخمین بزنید.
- یک نوع رژیم مرجع انتخاب کنید، یا «تقسیم‌بندی شخصی» را برای نوشتن درصدهای کربوهیدرات، پروتئین و چربی خودتان (مجموع باید 100٪ شود).
- مشخص کنید روزانه چند وعده می‌خورید و اگر خواستید وزنتان را بنویسید تا پروتئین به ازای هر کیلوگرم را ببینید.
- گرم‌ها و کالری هر درشت‌مغذی را برای هر روز و هر وعده ببینید و نتیجه را کپی کنید.
درشت‌مغذی‌ها چیستند و چگونه محاسبه می‌شوند
درشت‌مغذی‌ها سه ماده مغذی‌اند که کالری تأمین می‌کنند: کربوهیدرات و پروتئین هر گرم 4 kcal و چربی هر گرم 9 kcal. با کالری روزانه و درصد هر کدام، گرم‌ها به دست می‌آید: مثلاً 2,000 kcal با 50٪ کربوهیدرات برابر 1,000 kcal یا 250 g است.
بازه‌های قابل‌قبول توزیع درشت‌مغذی‌ها (AMDR) که آکادمی‌های ملی ایالات متحده برای بزرگسالان منتشر کرده‌اند چنین است: 45–65٪ کالری از کربوهیدرات، 10–35٪ از پروتئین و 20–35٪ از چربی. تقسیم‌بندی‌های ماشین‌حساب مرجع‌های رایج‌اند، نه توصیه فردی؛ برخی از آن‌ها، مانند کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات، خارج از این بازه‌ها هستند و ماشین‌حساب به شما هشدار می‌دهد.
همه چیز روی دستگاه خودتان محاسبه می‌شود: آنچه می‌نویسید ارسال یا ذخیره نمی‌شود.
نکات قابل توجه
- این توصیه پزشکی یا تغذیه‌ای نیست. نیازها به سن، جنسیت، وزن، فعالیت و سلامت هر فرد بستگی دارد؛ با یک متخصص مشورت کنید.
- هدف‌های پایین‌تر از حداقل 1,200 kcal که بدون نظارت پزشکی توصیه نمی‌شود نمایش داده نمی‌شود و این ابزار برای افراد زیر 18 سال یا درمان بیماری‌ها طراحی نشده است.
- نسبت‌ها مرجع‌های رایج هستند و تقسیم‌بندی ایده‌آلی برای همه وجود ندارد. ضریب‌های 4 و 9 kcal در هر گرم مقدارهای میانگین‌اند.
- الکل (7 kcal در هر گرم)، فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی در محاسبه نیستند.
پرسش‌های متداول
ماکرو چیست؟
درشت‌مغذی‌ها هستند: کربوهیدرات، پروتئین و چربی، سه ماده مغذی‌ای که کالری غذای شما را تأمین می‌کنند.
گرم هر کدام چگونه حساب می‌شود؟
کالری روزانه را در درصد هر ماکرو ضرب می‌کنند و بر کالری هر گرم تقسیم می‌کنند: 4 برای کربوهیدرات و پروتئین، 9 برای چربی.
روزانه به چقدر پروتئین نیاز دارم؟
به هر فرد بستگی دارد. بازه‌های مرجع برای بزرگسالان 10–35٪ کالری است و مصرف مرجع عمومی حدود 0.8 g به ازای هر کیلوگرم وزن است. یک متخصص می‌تواند بگوید چه مقدار برای شما مناسب است.
آیا رژیم کتوژنیک ایمن است؟
تقسیم‌بندی بسیار متفاوت از معمول است و خارج از بازه‌های مرجع قرار دارد. بهتر است با نظارت پزشکی انجام شود و برای همه مناسب نیست.
رایگان است؟ آیا داده‌هایم ذخیره می‌شود؟
رایگان است و ثبت‌نام نمی‌خواهد. محاسبه‌ها در مرورگر شما انجام می‌شود و هیچ داده‌ای ذخیره یا ارسال نمی‌شود.