Kikokotoo cha Virutubishi Vikuu (Macros)

Chagua kalori za siku na mgawanyo wa rejea, kisha upate gramu za protini, wanga na mafuta kwa siku na kwa kila mlo. Ni kikokotoo cha taarifa tu, si ushauri wa kimatibabu wala wa lishe.

Unachoandika hakiondoki kwenye kifaa chako. Kila kitu kinakokotolewa kwenye kivinjari chako.

Kalori kwa siku

kcal

Aina ya lishe

Milo kwa siku

Uzito wako (si lazima)

Ili kuonyesha gramu za protini kwa kila kilo ya uzito.

Kikokotoo cha taarifa tu, si ushauri wa kimatibabu wala wa lishe na hakichukui nafasi ya mtaalamu wa afya. Wasiliana na daktari au mtaalamu wa lishe kabla ya kubadilisha mlo wako, hasa kama una chini ya miaka 18, una mimba au unanyonyesha, au una kisukari au ugonjwa mwingine. Hakifai kutibu matatizo ya ulaji.

Jinsi ya kukokotoa macros zako

Andika kalori unazotaka kula kwa siku. Usipozijua, unaweza kuzikadiria kwa kikokotoo cha kalori.
Chagua aina ya lishe ya rejea, au «Mgawanyo wangu» ili kuandika asilimia zako za wanga, protini na mafuta (lazima zijumlishe 100 %).
Weka milo mingapi unakula kwa siku na, ukipenda, uzito wako ili kuona protini kwa kila kilo.
Angalia gramu na kalori za kila kirutubishi kikuu, kwa siku na kwa mlo, kisha unakili matokeo.

Virutubishi vikuu ni nini na vinakokotolewaje

Virutubishi vikuu ni virutubishi vitatu vinavyotoa kalori: wanga na protini hutoa kcal 4 kwa kila gramu, na mafuta kcal 9 kwa kila gramu. Kwa kalori za siku na asilimia ya kila kimoja unapata gramu: kwa mfano, kcal 2,000 zenye 50 % ya wanga ni kcal 1,000, au g 250.

Viwango vinavyokubalika vya mgawanyo wa virutubishi vikuu (AMDR) vinavyochapishwa na Academias Nacionales de EE. UU. (Akademia za Kitaifa za Marekani) kwa watu wazima ni: 45–65 % ya kalori kutoka kwa wanga, 10–35 % kutoka kwa protini na 20–35 % kutoka kwa mafuta. Migawanyo ya kikokotoo ni rejea za kawaida, si mapendekezo ya mtu binafsi; baadhi, kama keto au wanga kidogo, iko nje ya viwango hivyo na kikokotoo hukuonya.

Kila kitu kinakokotolewa kwenye kifaa chako: unachoandika hakitumwi wala kuhifadhiwa.

Mambo ya kukumbuka

Si ushauri wa kimatibabu wala wa lishe. Mahitaji hutegemea umri, jinsia, uzito, shughuli na afya ya kila mtu; wasiliana na mtaalamu.
Malengo yaliyo chini ya kiwango cha chini cha kalori kinachopendekezwa bila usimamizi wa daktari hayaonyeshwi, na zana hii haikusudiwi watu walio chini ya miaka 18 wala kutibu magonjwa.
Uwiano ni rejea za kawaida na hakuna mgawanyo bora kwa kila mtu. Vigezo vya kcal 4 na 9 kwa gramu ni thamani za wastani.
Haijumuishi pombe (kcal 7 kwa gramu), nyuzinyuzi wala vitamini na madini.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Macros ni nini?

Ni virutubishi vikuu: wanga, protini na mafuta, virutubishi vitatu vinavyotoa kalori za chakula unachokula.

Gramu za kila kimoja zinakokotolewaje?

Kalori za siku huzidishwa na asilimia ya kila macro kisha kugawanywa kwa kalori za kila gramu: 4 kwa wanga na protini, 9 kwa mafuta.

Ninahitaji protini kiasi gani kwa siku?

Inategemea kila mtu. Viwango vya rejea kwa watu wazima ni 10–35 % ya kalori, na ulaji wa rejea wa jumla ni takriban g 0.8 kwa kila kilo ya uzito. Mtaalamu anaweza kukuambia unachohitaji.

Je, lishe ya keto ni salama?

Ni mgawanyo tofauti sana na wa kawaida na uko nje ya viwango vya rejea. Ni vyema kuifuata chini ya usimamizi wa daktari, na haifai kwa kila mtu.

Je, ni bure? Data yangu inahifadhiwa?

Ni bure na haihitaji kujisajili. Hesabu zinafanyika kwenye kivinjari chako na hakuna data inayohifadhiwa wala kutumwa.