Como calcular seus macros
- Digite as calorias que você quer comer por dia. Se não souber, pode estimá-las com a calculadora de calorias.
- Escolha um tipo de dieta de referência, ou «Divisão própria» para digitar suas porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras (precisam somar 100 %).
- Informe quantas refeições você faz por dia e, se quiser, o seu peso para ver as proteínas por quilo.
- Veja os gramas e as calorias de cada macronutriente, por dia e por refeição, e copie o resultado.
O que são macronutrientes e como são calculados
Os macronutrientes são os três nutrientes que fornecem calorias: os carboidratos e as proteínas fornecem 4 kcal por grama, e as gorduras 9 kcal por grama. Com as calorias do dia e a porcentagem de cada um, obtêm-se os gramas: por exemplo, 2.000 kcal com 50 % de carboidratos são 1.000 kcal, ou 250 g.
As Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) publicadas pelas Academias Nacionais dos EUA para adultos são: 45–65 % das calorias de carboidratos, 10–35 % de proteínas e 20–35 % de gorduras. As divisões da calculadora são referências habituais, não recomendações individuais; algumas, como a cetogênica ou a low carb, ficam fora dessas faixas e a calculadora avisa.
Tudo é calculado no seu dispositivo: o que você digita não é enviado nem guardado.
O que é bom saber
- Não é um conselho médico nem nutricional. As necessidades dependem da idade, do sexo, do peso, da atividade e da saúde de cada pessoa; consulte um profissional.
- Não são mostradas metas abaixo do mínimo de calorias recomendado sem acompanhamento médico, e esta ferramenta não foi pensada para menores de 18 anos nem para tratar doenças.
- As proporções são referências habituais e não existe uma divisão ideal para todos. Os fatores de 4 e 9 kcal por grama são valores médios.
- Não inclui o álcool (7 kcal por grama), as fibras nem as vitaminas e minerais.
Perguntas frequentes
O que são macros?
São os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, os três nutrientes que fornecem as calorias do que você come.
Como se calculam os gramas de cada um?
Multiplicam-se as calorias do dia pela porcentagem de cada macro e divide-se pelas calorias de cada grama: 4 para carboidratos e proteínas, 9 para as gorduras.
Quantas proteínas preciso por dia?
Depende de cada pessoa. As faixas de referência para adultos são de 10–35 % das calorias, e a ingestão de referência geral gira em torno de 0,8 g por quilo de peso. Um profissional pode dizer quanto é adequado para você.
A dieta cetogênica é segura?
É uma divisão muito diferente da habitual e fica fora das faixas de referência. Convém fazê-la com acompanhamento médico, e ela não é indicada para todas as pessoas.
É grátis? Meus dados são guardados?
É grátis e não exige cadastro. As contas são feitas no seu navegador e nenhum dado é guardado nem enviado.