Zo bereken je je macro's
- Vul de calorieën in die je per dag wilt eten. Weet je ze niet, dan kun je ze schatten met de calorieënteller.
- Kies een referentiedieet, of «Eigen verdeling» om je eigen percentages koolhydraten, eiwitten en vetten in te vullen (samen 100 %).
- Geef aan hoeveel maaltijden je per dag eet en, als je wilt, je gewicht om de eiwitten per kilo te zien.
- Bekijk de grammen en de calorieën van elke macronutriënt, per dag en per maaltijd, en kopieer het resultaat.
Wat macronutriënten zijn en hoe ze worden berekend
Macronutriënten zijn de drie voedingsstoffen die calorieën leveren: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram. Met de calorieën van de dag en het percentage van elk krijg je de grammen: 2.000 kcal met 50 % koolhydraten is bijvoorbeeld 1.000 kcal, oftewel 250 g.
De Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) die de Amerikaanse National Academies voor volwassenen publiceren, zijn: 45–65 % van de calorieën uit koolhydraten, 10–35 % uit eiwitten en 20–35 % uit vetten. De verdelingen in de calculator zijn gangbare referenties, geen individuele aanbevelingen; sommige, zoals de ketogene of de koolhydraatarme, vallen buiten die bereiken en de calculator waarschuwt je daarvoor.
Alles wordt op je eigen apparaat berekend: wat je invult wordt niet verzonden of opgeslagen.
Goed om te weten
- Dit is geen medisch of voedingsadvies. De behoefte hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht, activiteit en gezondheid van elke persoon; raadpleeg een professional.
- Doelen onder het aanbevolen minimum aan calorieën zonder medisch toezicht worden niet getoond, en deze tool is niet bedoeld voor mensen jonger dan 18 jaar of voor de behandeling van ziekten.
- De verhoudingen zijn gangbare referenties en er bestaat geen ideale verdeling voor iedereen. De factoren van 4 en 9 kcal per gram zijn gemiddelde waarden.
- Alcohol (7 kcal per gram), vezels en vitaminen en mineralen zijn niet inbegrepen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn macro's?
Het zijn de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten, de drie voedingsstoffen die de calorieën in je eten leveren.
Hoe worden de grammen van elk berekend?
De calorieën van de dag worden vermenigvuldigd met het percentage van elke macro en gedeeld door de calorieën per gram: 4 voor koolhydraten en eiwitten, 9 voor vetten.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Dat hangt van de persoon af. De referentiebereiken voor volwassenen zijn 10–35 % van de calorieën, en de algemene referentie-inname ligt rond 0,8 g per kilo lichaamsgewicht. Een professional kan je vertellen wat bij jou past.
Is het ketogene dieet veilig?
Het is een heel andere verdeling dan gebruikelijk en valt buiten de referentiebereiken. Het is verstandig het onder medisch toezicht te volgen, en het is niet voor iedereen geschikt.
Is het gratis? Worden mijn gegevens bewaard?
Het is gratis en je hoeft je niet te registreren. De berekeningen gebeuren in je browser en er worden geen gegevens opgeslagen of verzonden.