Jak obliczyć makroskładniki
- Wpisz, ile kalorii chcesz zjadać dziennie. Jeśli nie wiesz, możesz je oszacować kalkulatorem kalorii.
- Wybierz referencyjny rodzaj diety albo „Własny podział”, aby wpisać własne procenty węglowodanów, białka i tłuszczów (muszą dawać 100 %).
- Podaj, ile posiłków jesz dziennie, i, jeśli chcesz, swoją wagę, aby zobaczyć białko na kilogram.
- Sprawdź gramy i kalorie każdego makroskładnika, na dzień i na posiłek, i skopiuj wynik.
Czym są makroskładniki i jak się je oblicza
Makroskładniki to trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: węglowodany i białko dają 4 kcal na gram, a tłuszcze 9 kcal na gram. Z dziennej liczby kalorii i procentu każdego z nich wylicza się gramy: na przykład 2000 kcal przy 50 % węglowodanów to 1000 kcal, czyli 250 g.
Dopuszczalne zakresy rozkładu makroskładników (AMDR), które dla dorosłych publikują amerykańskie Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny, to: 45–65 % kalorii z węglowodanów, 10–35 % z białka i 20–35 % z tłuszczów. Podziały w kalkulatorze to powszechnie stosowane wartości referencyjne, a nie indywidualne zalecenia; niektóre z nich, jak ketogeniczny czy niskowęglowodanowy, wykraczają poza te zakresy i kalkulator Cię o tym informuje.
Wszystko liczy się na Twoim urządzeniu: to, co wpisujesz, nie jest wysyłane ani zapisywane.
Na co zwrócić uwagę
- To nie jest porada medyczna ani dietetyczna. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, wagi, aktywności i stanu zdrowia każdej osoby; skonsultuj się ze specjalistą.
- Nie pokazujemy celów poniżej minimalnej liczby kalorii zalecanej bez kontroli lekarskiej, a to narzędzie nie jest przeznaczone dla osób poniżej 18. roku życia ani do leczenia chorób.
- Proporcje to powszechnie stosowane wartości referencyjne i nie istnieje podział idealny dla wszystkich. Współczynniki 4 i 9 kcal na gram to wartości średnie.
- Nie uwzględnia alkoholu (7 kcal na gram), błonnika, witamin ani składników mineralnych.
Najczęstsze pytania
Czym są makra?
To makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcze, trzy składniki odżywcze, które dostarczają kalorii w tym, co jesz.
Jak oblicza się gramy każdego z nich?
Dzienne kalorie mnoży się przez procent każdego makroskładnika i dzieli przez kalorie w jednym gramie: 4 dla węglowodanów i białka, 9 dla tłuszczów.
Ile białka potrzebuję dziennie?
To zależy od osoby. Zakres referencyjny dla dorosłych to 10–35 % kalorii, a ogólna referencyjna wielkość spożycia wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała. Ile przypada na Ciebie, powie specjalista.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
To podział bardzo odmienny od typowego, wykraczający poza zakresy referencyjne. Warto stosować ją pod kontrolą lekarza i nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Czy to jest darmowe? Czy moje dane są zapisywane?
Jest darmowe i bez rejestracji. Obliczenia wykonują się w Twojej przeglądarce i żadne dane nie są zapisywane ani wysyłane.