Calculadora de macronutrients

Com calcular els teus macros

1. Escriu les calories que vols menjar al dia. Si no les saps, les pots estimar amb la calculadora de calories.
2. Tria un tipus de dieta de referència, o «Repartiment propi» per escriure els teus percentatges d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos (han de sumar 100 %).
3. Indica quants àpats fas al dia i, si vols, el teu pes per veure les proteïnes per quilo.
4. Mira els grams i les calories de cada macronutrient, per dia i per àpat, i copia el resultat.

Què són els macronutrients i com es calculen

Els macronutrients són els tres nutrients que aporten calories: els hidrats de carboni i les proteïnes aporten 4 kcal per gram, i els greixos 9 kcal per gram. Amb les calories del dia i el percentatge de cadascun s'obtenen els grams: per exemple, 2.000 kcal amb un 50 % d'hidrats de carboni són 1.000 kcal, o 250 g.

Els Rangs Acceptables de Distribució de Macronutrients (AMDR) que publiquen les Acadèmies Nacionals dels EUA per a adults són: 45–65 % de les calories d'hidrats de carboni, 10–35 % de proteïnes i 20–35 % de greixos. Els repartiments de la calculadora són referències habituals, no recomanacions individuals; alguns, com el cetogènic o el baix en hidrats de carboni, queden fora d'aquests rangs i la calculadora t'ho avisa.

Tot es calcula al teu dispositiu: el que escrius no s'envia ni es desa.

Coses a tenir en compte

• No és un consell mèdic ni nutricional. Les necessitats depenen de l'edat, el sexe, el pes, l'activitat i la salut de cada persona; consulta amb un professional.
• No es mostren objectius per sota del mínim de calories recomanat sense control mèdic, i aquesta eina no està pensada per a menors de 18 anys ni per tractar malalties.
• Les proporcions són referències habituals i no hi ha un repartiment ideal per a tothom. Els factors de 4 i 9 kcal per gram són valors mitjans.
• No inclou l'alcohol (7 kcal per gram), la fibra ni les vitamines i minerals.

Preguntes freqüents