Tính macro (chất dinh dưỡng đa lượng)

Cách tính macro của bạn

1. Nhập lượng calo bạn muốn ăn mỗi ngày. Nếu chưa biết, bạn có thể ước tính bằng công cụ tính calo.
2. Chọn một kiểu ăn tham khảo, hoặc chọn “Tự chia tỷ lệ” để tự nhập tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo (tổng phải bằng 100 %).
3. Nhập số bữa ăn mỗi ngày và, nếu muốn, cân nặng của bạn để xem lượng đạm trên mỗi ki-lô-gam.
4. Xem số gam và số calo của từng chất đa lượng, theo ngày và theo bữa, rồi sao chép kết quả.

Macro là gì và được tính thế nào

Chất dinh dưỡng đa lượng (macro) là ba nhóm chất cung cấp calo: tinh bột và đạm cung cấp 4 kcal mỗi gam, chất béo cung cấp 9 kcal mỗi gam. Từ lượng calo trong ngày và tỷ lệ của từng chất, bạn tính ra số gam: ví dụ, 2.000 kcal với 50 % tinh bột là 1.000 kcal, tức 250 g.

Khoảng phân bổ chất đa lượng chấp nhận được (AMDR) do các Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ công bố cho người lớn là: tinh bột chiếm 45–65 % lượng calo, đạm 10–35 % và chất béo 20–35 %. Các cách chia trong công cụ chỉ là mức tham khảo thường gặp, không phải khuyến nghị cho từng người; một số kiểu như keto hay ít tinh bột nằm ngoài các khoảng này và công cụ sẽ báo cho bạn.

Mọi phép tính diễn ra ngay trên thiết bị của bạn: những gì bạn nhập không được gửi đi hay lưu lại.

Những điều cần lưu ý

• Đây không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng. Nhu cầu của mỗi người phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động và sức khỏe; hãy hỏi chuyên gia.
• Công cụ không hiển thị mục tiêu thấp hơn mức calo tối thiểu nên có khi không có bác sĩ theo dõi, và không dành cho người dưới 18 tuổi hay để điều trị bệnh.
• Các tỷ lệ chỉ là mức tham khảo thường gặp và không có cách chia lý tưởng cho tất cả mọi người. Hệ số 4 và 9 kcal mỗi gam là giá trị trung bình.
• Công cụ không tính rượu bia (7 kcal mỗi gam), chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Câu hỏi thường gặp