अपने मैक्रो कैसे निकालें
- रोज़ जितनी कैलोरी खाना चाहते हैं, वह लिखें। पता न हो तो कैलोरी कैलकुलेटर से अनुमान लगा सकते हैं।
- कोई संदर्भ डाइट चुनें, या कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फ़ैट के अपने प्रतिशत लिखने के लिए «अपना अनुपात» चुनें (जोड़ 100 % होना चाहिए)।
- बताएँ कि रोज़ कितनी बार भोजन करते हैं और चाहें तो अपना वज़न भी, ताकि प्रति किलो प्रोटीन दिखे।
- हर मैक्रोन्यूट्रिएंट के ग्राम और कैलोरी रोज़ और हर भोजन के हिसाब से देखें, और नतीजा कॉपी कर लें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं और कैसे निकलते हैं
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी देते हैं: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम 4 kcal देते हैं, और फ़ैट प्रति ग्राम 9 kcal। रोज़ की कैलोरी और हर एक के प्रतिशत से ग्राम निकलते हैं: जैसे 50 % कार्बोहाइड्रेट वाली 2.000 kcal में 1.000 kcal, यानी 250 g कार्बोहाइड्रेट।
अमेरिका की नेशनल एकेडमीज़ वयस्कों के लिए जो स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण दायरे (AMDR) प्रकाशित करती हैं, वे हैं: कैलोरी का 45–65 % कार्बोहाइड्रेट से, 10–35 % प्रोटीन से और 20–35 % फ़ैट से। कैलकुलेटर के अनुपात आम संदर्भ हैं, व्यक्तिगत सिफ़ारिशें नहीं; कुछ, जैसे कीटोजेनिक या लो कार्ब, इन दायरों से बाहर पड़ते हैं और कैलकुलेटर आपको इसकी चेतावनी देता है।
सब कुछ आपके डिवाइस पर निकलता है: आप जो लिखते हैं वह न भेजा जाता है, न सेव होता है।
ध्यान रखने वाली बातें
- यह चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं है। ज़रूरतें हर व्यक्ति की उम्र, लिंग, वज़न, गतिविधि और सेहत पर निर्भर करती हैं; किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
- डॉक्टर की निगरानी के बिना सुझाई जाने वाली न्यूनतम कैलोरी से कम के लक्ष्य नहीं दिखाए जाते, और यह टूल 18 साल से कम उम्र के लोगों के लिए या बीमारियों के इलाज के लिए नहीं बना है।
- अनुपात आम संदर्भ हैं और सबके लिए कोई एक आदर्श अनुपात नहीं होता। प्रति ग्राम 4 और 9 kcal के गुणक औसत मान हैं।
- इसमें शराब (प्रति ग्राम 7 kcal), फ़ाइबर, विटामिन और खनिज शामिल नहीं हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैक्रो क्या होते हैं?
ये मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फ़ैट, यानी वे तीन पोषक तत्व जिनसे आपके खाने की कैलोरी आती है।
हर एक के ग्राम कैसे निकलते हैं?
रोज़ की कैलोरी को हर मैक्रो के प्रतिशत से गुणा करके प्रति ग्राम कैलोरी से भाग दिया जाता है: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए 4, फ़ैट के लिए 9।
रोज़ कितने प्रोटीन की ज़रूरत होती है?
यह हर व्यक्ति में अलग होती है। वयस्कों के लिए संदर्भ दायरा कैलोरी का 10–35 % है, और सामान्य संदर्भ मात्रा लगभग 0,8 g प्रति किलो वज़न है। आपके लिए कितना ठीक है, यह कोई विशेषज्ञ बता सकता है।
क्या कीटोजेनिक डाइट सुरक्षित है?
इसका अनुपात आम अनुपात से बहुत अलग है और संदर्भ दायरों से बाहर पड़ता है। इसे डॉक्टर की निगरानी में करना ठीक रहता है, और यह सबके लिए उपयुक्त नहीं है।
क्या यह मुफ़्त है? क्या मेरा डेटा सेव होता है?
यह मुफ़्त है और रजिस्ट्रेशन नहीं माँगता। हिसाब आपके ब्राउज़र में होता है और कोई डेटा सेव या भेजा नहीं जाता।