Paano kuwentahin ang macros mo
- Ilagay ang calories na gusto mong kainin kada araw. Kung hindi mo alam, puwede mo itong tantiyahin gamit ang calculator ng calories.
- Pumili ng batayang uri ng diyeta, o «Sariling hatian» para ilagay ang sarili mong porsyento ng carbohydrates, protina at taba (dapat 100 % ang kabuuan).
- Ilagay kung ilang beses kang kumakain kada araw at, kung gusto mo, ang timbang mo para makita ang protina kada kilo.
- Tingnan ang gramo at calories ng bawat macronutrient, kada araw at kada kain, at kopyahin ang resulta.
Ano ang macronutrients at paano ito kinukuwenta
Ang macronutrients ay ang tatlong sustansyang nagbibigay ng calories: 4 kcal kada gramo ang carbohydrates at protina, at 9 kcal kada gramo ang taba. Sa calories ng araw at porsyento ng bawat isa, makukuha ang gramo: halimbawa, ang 2,000 kcal na may 50 % carbohydrates ay 1,000 kcal, o 250 g.
Ang mga Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) na inilalathala ng US National Academies para sa mga nasa hustong gulang ay: 45–65 % ng calories mula sa carbohydrates, 10–35 % mula sa protina at 20–35 % mula sa taba. Karaniwang batayan lang ang mga hatian sa calculator, hindi indibidwal na rekomendasyon; ang ilan, tulad ng keto o low carb, ay lampas sa mga saklaw na iyon at binabalaan ka ng calculator.
Lahat ay kinukuwenta sa device mo: hindi ipinapadala o sine-save ang tina-type mo.
Mga dapat tandaan
- Hindi ito medikal o nutrisyonal na payo. Nakadepende ang pangangailangan sa edad, kasarian, timbang, aktibidad at kalusugan ng bawat tao; kumonsulta sa propesyonal.
- Hindi nagpapakita ng mga target na mas mababa sa minimum na calories na inirerekomenda nang walang pangangasiwa ng doktor, at hindi ito ginawa para sa mga wala pang 18 taong gulang o sa paggamot ng sakit.
- Karaniwang batayan lang ang mga proporsyon at walang perpektong hatian para sa lahat. Katamtamang halaga ang 4 at 9 kcal kada gramo.
- Hindi kasama ang alak (7 kcal kada gramo), ang fiber, ni ang mga bitamina at mineral.
Mga madalas itanong
Ano ang macros?
Ito ang macronutrients: carbohydrates, protina at taba, ang tatlong sustansyang nagbibigay ng calories sa kinakain mo.
Paano kinukuwenta ang gramo ng bawat isa?
Imumultiply ang calories ng araw sa porsyento ng bawat macro at hahatiin sa calories ng bawat gramo: 4 sa carbohydrates at protina, 9 sa taba.
Gaano karaming protina ang kailangan ko kada araw?
Depende sa bawat tao. Ang mga batayang saklaw para sa nasa hustong gulang ay 10–35 % ng calories, at nasa 0.8 g kada kilo ng timbang ang pangkalahatang batayang inirerekomendang kainin. Masasabi ng propesyonal kung ano ang akma sa iyo.
Ligtas ba ang ketogenic na diyeta?
Napakaiba nito sa karaniwang hatian at lampas ito sa mga batayang saklaw. Mainam na gawin ito nang may pangangasiwa ng doktor, at hindi ito angkop sa lahat.
Libre ba ito? Sine-save ba ang datos ko?
Libre ito at hindi nangangailangan ng pag-sign up. Ginagawa ang mga kuwenta sa browser mo at walang sine-save o ipinapadalang datos.