Näin lasket makrosi
- Kirjoita kalorit, jotka haluat syödä päivässä. Jos et tiedä niitä, voit arvioida ne kalorilaskurilla.
- Valitse vertailuruokavalio tai «Oma jakauma», jolloin voit kirjoittaa omat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosenttiosuutesi (summan on oltava 100 %).
- Kerro, montako ateriaa syöt päivässä, ja halutessasi painosi, niin näet proteiinit painokiloa kohden.
- Katso jokaisen makroravinteen grammat ja kalorit päivää ja ateriaa kohden ja kopioi tulos.
Mitä makroravinteet ovat ja miten ne lasketaan
Makroravinteet ovat kolme ravintoainetta, jotka tuottavat kaloreita: hiilihydraatit ja proteiinit antavat 4 kcal grammaa kohden ja rasvat 9 kcal grammaa kohden. Päivän kaloreista ja kunkin prosenttiosuudesta saadaan grammat: esimerkiksi 2 000 kcal ja 50 % hiilihydraatteja on 1 000 kcal eli 250 g.
Yhdysvaltain kansalliset akatemiat (Academias Nacionales de EE. UU.) julkaisevat aikuisille makroravinteiden hyväksyttävät jakaumavälit (AMDR): hiilihydraatteja 45–65 % kaloreista, proteiineja 10–35 % ja rasvoja 20–35 %. Laskurin jakaumat ovat yleisiä vertailuarvoja, eivät yksilöllisiä suosituksia; jotkin, kuten ketogeeninen ja vähähiilihydraattinen, jäävät näiden välien ulkopuolelle, ja laskuri varoittaa siitä.
Kaikki lasketaan laitteellasi: kirjoittamaasi ei lähetetä eikä tallenneta.
Huomioitavaa
- Tämä ei ole lääketieteellinen eikä ravitsemuksellinen neuvo. Tarpeet riippuvat iästä, sukupuolesta, painosta, aktiivisuudesta ja terveydentilasta; keskustele ammattilaisen kanssa.
- Laskuri ei näytä tavoitteita, jotka ovat alle ilman lääkärin valvontaa suositellun vähimmäiskalorimäärän, eikä sitä ole tarkoitettu alle 18-vuotiaille eikä sairauksien hoitoon.
- Osuudet ovat yleisiä vertailuarvoja, eikä kaikille sovi yksi ihanteellinen jakauma. Kertoimet 4 ja 9 kcal grammaa kohden ovat keskiarvoja.
- Laskuri ei sisällä alkoholia (7 kcal grammaa kohden), kuitua eikä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä makrot ovat?
Ne ovat makroravinteet: hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat, kolme ravintoainetta, jotka tuottavat syömäsi ruoan kalorit.
Miten kunkin grammamäärä lasketaan?
Päivän kalorit kerrotaan kunkin makron prosenttiosuudella ja jaetaan yhden gramman kalorimäärällä: 4 hiilihydraateille ja proteiineille, 9 rasvoille.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Se riippuu ihmisestä. Aikuisten viitealue on 10–35 % kaloreista, ja yleinen viitesaanti on noin 0,8 g painokiloa kohden. Ammattilainen voi kertoa, paljonko sinulle sopii.
Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen?
Jakauma poikkeaa paljon tavallisesta ja jää viitealueiden ulkopuolelle. Se kannattaa tehdä lääkärin valvonnassa, eikä se sovi kaikille.
Onko tämä ilmainen? Tallentuvatko tietoni?
Palvelu on ilmainen eikä vaadi rekisteröitymistä. Laskut tehdään selaimessasi, eikä mitään tietoa tallenneta tai lähetetä.