Cara menghitung makromu
- Tulis kalori yang ingin kamu konsumsi per hari. Jika belum tahu, kamu bisa memperkirakannya dengan kalkulator kalori.
- Pilih jenis diet acuan, atau «Pembagian sendiri» untuk menulis persentase karbohidrat, protein, dan lemakmu (harus berjumlah 100 %).
- Isi berapa kali kamu makan per hari dan, jika mau, berat badanmu untuk melihat protein per kilogram.
- Lihat gram dan kalori tiap makronutrien, per hari dan per waktu makan, lalu salin hasilnya.
Apa itu makronutrien dan cara menghitungnya
Makronutrien adalah tiga zat gizi yang menyumbang kalori: karbohidrat dan protein menyumbang 4 kcal per gram, dan lemak 9 kcal per gram. Dari kalori harian dan persentase masing-masing didapat gramnya: misalnya, 2.000 kcal dengan 50 % karbohidrat adalah 1.000 kcal, atau 250 g.
Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) yang diterbitkan Akademi Nasional AS untuk orang dewasa adalah: 45–65 % kalori dari karbohidrat, 10–35 % dari protein, dan 20–35 % dari lemak. Pembagian di kalkulator ini adalah acuan yang lazim, bukan rekomendasi individual; sebagian, seperti keto atau rendah karbohidrat, berada di luar rentang tersebut dan kalkulator akan memberimu peringatan.
Semua dihitung di perangkatmu: yang kamu tulis tidak dikirim dan tidak disimpan.
Hal yang perlu diperhatikan
- Ini bukan saran medis maupun gizi. Kebutuhan bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas, dan kesehatan tiap orang; konsultasikan dengan tenaga profesional.
- Target di bawah batas kalori minimum yang disarankan tanpa pengawasan medis tidak ditampilkan, dan alat ini tidak dirancang untuk anak di bawah 18 tahun atau untuk mengobati penyakit.
- Proporsinya adalah acuan yang lazim dan tidak ada pembagian ideal untuk semua orang. Faktor 4 dan 9 kcal per gram adalah nilai rata-rata.
- Tidak termasuk alkohol (7 kcal per gram), serat, vitamin, dan mineral.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu makro?
Makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak, tiga zat gizi yang menyumbang kalori dari makanan yang kamu konsumsi.
Bagaimana gram masing-masing dihitung?
Kalori harian dikali persentase tiap makro, lalu dibagi kalori per gram: 4 untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak.
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Berbeda untuk tiap orang. Rentang acuan untuk orang dewasa adalah 10–35 % kalori, dan asupan acuan umum sekitar 0,8 g per kilogram berat badan. Tenaga profesional dapat memberi tahu berapa yang sesuai untukmu.
Apakah diet keto aman?
Pembagiannya sangat berbeda dari yang lazim dan berada di luar rentang acuan. Sebaiknya dijalani dengan pengawasan medis, dan tidak cocok untuk semua orang.
Apakah gratis? Apakah data saya disimpan?
Gratis dan tanpa daftar. Perhitungan dilakukan di browser kamu, dan tidak ada data yang disimpan atau dikirim.