اپنے میکرو کیسے نکالیں
- وہ کیلوریز لکھیں جو آپ روزانہ کھانا چاہتے ہیں۔ اگر معلوم نہ ہوں تو کیلوری کیلکولیٹر سے اندازہ لگا سکتے ہیں۔
- ڈائیٹ کی کوئی حوالہ قسم چنیں، یا کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کے اپنے فیصد لکھنے کے لیے «اپنی تقسیم» چنیں (مجموعہ 100٪ ہونا چاہیے)۔
- بتائیں کہ دن میں کتنے کھانے کھاتے ہیں اور چاہیں تو اپنا وزن لکھیں تاکہ فی کلو پروٹین نظر آئے۔
- ہر میکرو نیوٹرینٹ کے گرام اور کیلوریز روزانہ اور فی کھانا دیکھیں، اور نتیجہ کاپی کریں۔
میکرو نیوٹرینٹس کیا ہیں اور کیسے نکلتے ہیں
میکرو نیوٹرینٹس وہ تین غذائی اجزا ہیں جو کیلوریز دیتے ہیں: کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین فی گرام 4 kcal، اور چکنائی فی گرام 9 kcal۔ دن کی کیلوریز اور ہر ایک کے فیصد سے گرام نکلتے ہیں: مثلاً 2,000 kcal میں 50٪ کاربوہائیڈریٹ کا مطلب 1,000 kcal یعنی 250 g ہے۔
بالغوں کے لیے امریکی نیشنل اکیڈمیز کی شائع کردہ میکرو نیوٹرینٹ تقسیم کی قابلِ قبول حدود (AMDR) یہ ہیں: کیلوریز کا 45–65٪ کاربوہائیڈریٹ سے، 10–35٪ پروٹین سے اور 20–35٪ چکنائی سے۔ کیلکولیٹر کی تقسیمیں عام حوالے ہیں، انفرادی سفارشات نہیں؛ ان میں سے کچھ، جیسے کیٹوجینک یا کم کاربوہائیڈریٹ، ان حدود سے باہر ہیں اور کیلکولیٹر آپ کو خبردار کرتا ہے۔
سارا حساب آپ کے ڈیوائس پر ہوتا ہے: جو آپ لکھتے ہیں وہ بھیجا یا محفوظ نہیں کیا جاتا۔
قابلِ توجہ باتیں
- یہ طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہے۔ ضروریات ہر شخص کی عمر، جنس، وزن، سرگرمی اور صحت پر منحصر ہیں؛ کسی ماہر سے مشورہ کریں۔
- طبی نگرانی کے بغیر سفارش کردہ کم از کم 1,200 kcal سے کم اہداف نہیں دکھائے جاتے، اور یہ ٹول 18 سال سے کم عمر افراد یا بیماریوں کے علاج کے لیے نہیں بنایا گیا۔
- تناسب عام حوالے ہیں اور سب کے لیے کوئی مثالی تقسیم نہیں۔ فی گرام 4 اور 9 kcal کے عوامل اوسط قدریں ہیں۔
- اس میں الکحل (7 kcal فی گرام)، فائبر، وٹامنز اور معدنیات شامل نہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میکرو کیا ہوتے ہیں؟
یہ میکرو نیوٹرینٹس ہیں: کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی، وہ تین غذائی اجزا جو آپ کے کھانے کی کیلوریز دیتے ہیں۔
ہر ایک کے گرام کیسے نکلتے ہیں؟
دن کی کیلوریز کو ہر میکرو کے فیصد سے ضرب دیا جاتا ہے اور فی گرام کیلوریز پر تقسیم کیا جاتا ہے: کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے لیے 4، چکنائی کے لیے 9۔
مجھے روزانہ کتنا پروٹین چاہیے؟
یہ ہر شخص پر منحصر ہے۔ بالغوں کے لیے حوالہ حدود کیلوریز کا 10–35٪ ہیں، اور عمومی حوالہ مقدار تقریباً 0.8 g فی کلو وزن ہے۔ کوئی ماہر بتا سکتا ہے کہ آپ کے لیے کتنا مناسب ہے۔
کیا کیٹوجینک ڈائیٹ محفوظ ہے؟
یہ عام تقسیم سے بہت مختلف ہے اور حوالہ حدود سے باہر ہے۔ اسے طبی نگرانی میں اپنانا بہتر ہے، اور یہ ہر کسی کے لیے موزوں نہیں۔
کیا یہ مفت ہے؟ کیا میرا ڈیٹا محفوظ ہوتا ہے؟
یہ مفت ہے اور رجسٹریشن نہیں مانگتا۔ حساب آپ کے براؤزر میں ہوتا ہے اور کوئی ڈیٹا محفوظ یا بھیجا نہیں جاتا۔