Kā aprēķināt savus makroelementus
- Ievadiet kalorijas, ko vēlaties uzņemt dienā. Ja nezināt, varat tās novērtēt ar kaloriju kalkulatoru.
- Izvēlieties atsauces diētas veidu vai „Pielāgots sadalījums”, lai ievadītu savus ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku procentus (kopā tiem jābūt 100%).
- Ievadiet, cik ēdienreižu ēdat dienā, un, ja vēlaties, savu svaru, lai redzētu olbaltumvielas uz kilogramu.
- Uzziniet katra makroelementa gramus un kalorijas dienā un uz ēdienreizi un nokopējiet rezultātu.
Kas ir makroelementi un kā tos aprēķina
Makroelementi ir trīs barības vielas, kas dod kalorijas: ogļhidrāti un olbaltumvielas dod 4 kcal uz gramu, bet tauki — 9 kcal uz gramu. Zinot dienas kalorijas un katra makroelementa procentu, var aprēķināt gramus: piemēram, 2000 kcal ar 50% ogļhidrātu ir 1000 kcal jeb 250 g.
ASV Nacionālo akadēmiju publicētie pieļaujamie makroelementu sadalījuma diapazoni (AMDR) pieaugušajiem ir: 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem, 10–35% no olbaltumvielām un 20–35% no taukiem. Kalkulatorā iekļautie sadalījumi ir bieži sastopami atsauces piemēri, nevis individuāli ieteikumi; daži no tiem, piemēram, keto vai ar maz ogļhidrātu, iziet ārpus šiem diapazoniem, un kalkulators par to brīdina.
Viss tiek aprēķināts jūsu ierīcē: tas, ko ievadāt, netiek nosūtīts vai saglabāts.
Ko ņemt vērā
- Tas nav medicīnisks vai uztura speciālista padoms. Vajadzības ir atkarīgas no katra cilvēka vecuma, dzimuma, svara, aktivitātes un veselības; konsultējieties ar speciālistu.
- Mērķi, kas ir zemāki par minimālo kaloriju līmeni, kas ieteicams bez ārsta uzraudzības, netiek rādīti, un šis rīks nav paredzēts personām, kuras nav sasniegušas 18 gadu vecumu, vai veselības traucējumu ārstēšanai.
- Proporcijas ir bieži sastopami atsauces piemēri, un nav ideāla sadalījuma, kas derētu visiem. Koeficienti 4 un 9 kcal uz gramu ir vidējas vērtības.
- Tas neietver alkoholu (7 kcal uz gramu), šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir makroelementi?
Tās ir barības vielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki — trīs vielas, kas dod kalorijas jūsu ēdienā.
Kā tiek aprēķināti katra makroelementa grami?
Reiziniet dienas kalorijas ar katra makroelementa procentu un izdaliet ar kalorijām uz gramu: 4 ogļhidrātiem un olbaltumvielām, 9 taukiem.
Cik olbaltumvielu man vajag dienā?
Tas ir atkarīgs no cilvēka. Pieaugušajiem atsauces diapazons ir 10–35% kaloriju, bet vispārējais atsauces daudzums ir aptuveni 0,8 g uz ķermeņa masas kilogramu. Speciālists var pateikt, kas piemērots tieši jums.
Vai keto diēta ir droša?
Tas ir ļoti atšķirīgs sadalījums no ierastā, un tas iziet ārpus atsauces diapazoniem. To labāk ievērot ārsta uzraudzībā, un tas nav piemērots visiem.
Vai tas ir bezmaksas? Vai mani dati tiek saglabāti?
Tas ir bezmaksas, un reģistrācija nav vajadzīga. Aprēķini tiek veikti jūsu pārlūkprogrammā, un dati netiek ne saglabāti, ne nosūtīti.